Jak joga wpływa na utrzymanie dobrej formy?

Jak joga wpływa na utrzymanie dobrej formy?

Jest to powtarzające się pytanie, czy joga jest kompletna jako trening, czy tylko sprzyja elastyczności i koncentracji, ale nie ma wystarczającej siły, wytrzymałości i długiego DNA, tak zwanego oddychania. Rozumiemy, że porównywanie jogi z treningiem sportowym nie usprawiedliwia tej tysiącletniej praktyki. Jak jednak zaprzeczyć jakiejś względnej ciekawości wymiarowi wielkiego poczucia dobrego samopoczucia, nawet fizycznego, które budzi nas wszystkich? Należy jednak przeprowadzić systematyczne badania i podejście naukowe oparte na dokładnych pomiarach fizjologicznych, a nie na wrażeniach.

Systematyczne badania naukowe

Zanim udowodnisz, że joga utrzymuje formę, musisz najpierw ustalić, co tak naprawdę oznacza „fitness”. To nie jest łatwe zadanie. „Słyszysz ośmiu różnych fizjologów i słyszysz osiem różnych definicji” – mówi dr Dave Costill, jeden z pierwszych amerykańskich naukowców, który rygorystycznie testuje korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń. Costill, Emerytowany profesor nauk motorycznych na Ball State University w Muncie w stanie Indiana, definiuje „bycie w formie” po prostu jako zdolność do życia bez zmęczenia. „W normalnym codziennym życiu nie potrzebujesz siły piłkarza ani wytrzymałości maratończyka, ale musisz być w stanie wykonywać normalne czynności i nadal mieć zapas” – mówi Costill. American College of Sports Medicine (ACSM), największego Stowarzyszenia nauki treningu na świecie, definiuje kondycję jako zdolność do utrzymania aktywności fizycznej przez pewien okres czasu, a także ze względu na stan zdrowia (na przykład ludzie, którzy są bardziej sprawni zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych).

Według ACSM istnieją cztery rodzaje treningów promujących zdrowie:

  1. Trening cardio-oddechowy – oznacza to stan kształtu układu krążenia, serca i płuc. Im lepszy trening sercowo-oddechowy, tym lepsza wytrzymałość, tym mniejsze ryzyko wielu chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak. Zdolność do poruszania się bez odczuwania oddechu lub zmęczenia jest mierzona przez VO2max (maksymalne zużycie tlenu), termin techniczny, który wskazuje na skuteczność, z jaką tlen dostaje się do płuc, porusza się do krwioobiegu i jest wykorzystywany przez mięśnie. Im bardziej jesteś sprawny, tym bardziej wydajne jest przenoszenie i wykorzystanie tlenu przez twoje ciało, poprawiając ogólny VO2max.
  2. Trening mięśni – dotyczy to zarówno siły mięśni, jak i maksymalnej zdolności do podnoszenia ciężarów, a także wytrzymałości mięśni lub tego, jak długo możesz je podnieść. Bez ćwiczeń wszyscy tracimy beztłuszczową masę mięśniową, co może ostatecznie powodować osłabienie, spadek równowagi i koordynację. Tkanka mięśniowa jest tkanką aktywną, ale odgrywa również ważną rolę w regulacji metabolizmu: w organizmie pół funta mięśni spala od 35 do 50 kalorii dziennie. W laboratorium, naukowcy mogą przetestować siłę mięśni i wytrzymałość na specjalistyczny sprzęt, które wyglądają jak maszyny z siłowni, ale zawierają czujniki, które odczytują kiedy siły mięśni produkują, gdy są one zakontraktowane, czyli siły roboczej armii.
  3. Elastyczność – gdy większość ludzi się starzeje, ich mięśnie i ścięgna, czyli tkanki łączące mięśnie z kościami, stają się krótsze i sztywniejsze. Zmniejsza to zakres czynności, zapobiegając optymalnemu ruchowi kolan, ramion, łokci, pleców i innych stawów. Utrata elastyczności może być również związana z ryzykiem bólu lub obrażeń. Ogólnie rzecz biorąc, nieodpowiednie mięśnie zwiększają prawdopodobieństwo, że przekroczysz bezpieczny zakres ruchu, powodując uszkodzenie więzadeł, ścięgien lub samych mięśni.
  4. Skład masy ciała – Skład ciała odnosi się do procentu ciała składającego się z tłuszczów, mięśni, kości i innych tkanek. Nawet jeśli użycie wskaźnika do przyrostu masy ciała jako wskaźnika poziomu zdrowia i kondycji zostało skrytykowane w ostatnich latach ci, którzy twierdzą, że może to być tłuszcz i forma, ACSM i wielu fizjologów nadal twierdzą, że zbyt dużo tłuszczu i zbyt mało mięśni, zwiększają ryzyko chorób i sprawia, że ruch jest mniej skuteczny. Trudno jest zobaczyć sportowca o wysokim wskaźniku tkanki tłuszczowej.

Fizjolodzy mogą mierzyć skład ciała na kilka sposobów. Najprostsza metoda wykorzystuje szczypce do szczypania skóry i podstawowego tłuszczu w różnych częściach ciała. Tak zwany adipometr. Ta metoda jest najlepsza dla sportowców i tych, którzy mają mało widocznej tkanki tłuszczowej. Dla tych, którzy mają więcej tkanki tłuszczowej, dokładniejszą metodą jest ważenie hydrostatyczne, które odbywa się poprzez pomiar masy objętości wody przemieszczonej podczas nurkowania w porównaniu z wagą z wody. Tłuszcz naprawdę unosi się i zwiększa objętość przy równej wadze. Istnieją inne metody, które wykorzystują inną odporność na elektryczność tłuszczu w porównaniu z innymi tkankami.

Co to jest trening lub „fitness”?

Co to jest trening lub "fitness"?

Eksperci od dawna sugerują wykonanie co najmniej trzech różnych czynności w celu osiągnięcia optymalnego stanu z punktu widzenia układu sercowo-oddechowego, mięśni, elastyczności i składu masy ciała. Na przykład, ACSM zaleca prowadzenie treningu sercowo-oddechowego w intensywności, która zwiększa częstość akcji serca do co najmniej 55 procent maksymalnej częstości akcji serca (wyższa prędkość może utrzymać w ciągu wysiłku, aby całe pole jest zwykle szacowana na 220 minus wiek); trening mięśni każdej głównej grupy mięśni z 8/12 powtórzeń ćwiczeń obciążających dla niektórych zestawów; i elastyczność z rozciąganiem.

Nikt nie wątpi w zdolność jogi do spełnienia wymogu elastyczności. Ale do niedawna niewielu naukowców analizowało, czy joga może poprawić inne aspekty sprawności. To jest obszar dochodzenia, który zamierzamy zbadać.

Testowanie treningu jogi

Niedawno w jednym z pierwszych badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych, które analizują związek między jogą a kondycją, naukowcy z University of California przetestowali siłę i wytrzymałość mięśni, elastyczność, stan układu sercowo-oddechowego, skład ciała i czynność płuc dziesięciu uczniów przed i po ośmiu tygodniach treningu jogi. Każdego tygodnia uczniowie uczestniczyli w czterech sesjach, które obejmowały 10 minut pranajamy, 15 minut ćwiczeń rozgrzewkowych, 50 minut asan i 10 minut medytacji.

Po ośmiu tygodniach:
według niego w 2015 r.w Rosji sprzedano ponad 100 tysięcy samochodów.,
wytrzymałość mięśni 57 procent,
elastyczność aż 188 procent,
i VO2max o 7 procent, szacowny wzrost, biorąc pod uwagę zwięzłość tego eksperymentu.
Ezra A. Amsterdam, współautor badania, podejrzewa, że VO2max mógłby wzrosnąć bardziej, gdyby badanie trwało dłużej niż osiem tygodni. Rzeczywiście, ACSM zaleca, aby badania nad zdolnością sercowo-płucna podczas treningu trwającego co najmniej 15 lub 20 tygodni, ponieważ zwykle trwa to dłużej, aby zobaczyć poprawę pomiarów VO2max.

Dodaj komentarz